Как просыпаться раньше и полным сил — 6 простых советов

Если вам не хочется просыпаться с восходом солнца, но вы все же мечтаете вставать именно так, у нас есть несколько советов.

Если ранняя пташка ловит червя, что получает ночная сова? «Как общество, мы пришли к убеждению, что человек слаб или ленив, если он не бодрствует и не встают рано», — говорит Фиона Барвик, доктор философии, доцент клиники Стэнфордского центра наук о снах и медицины. И все же исследования показывают, что у каждого из нас есть генетический хронотип, который играет большую роль, когда мы просыпаемся и когда мы спим. Некоторые из нас биологически склонны к лучшим результатам утром (таких людей называют «жаворонками»), а некоторые более активны после наступления темноты.

В идеальном мире вы можете настроить свой график в соответствии с естественными предпочтениями своего тела. «Как у жаворонков, так и у сов может быть график сна, который позволяет им оставаться отдохнувшими и продуктивными», — говорит Дэвид Нойбауэр, доктор медицинских наук, заместитель директора Центра нарушений сна Джонса Хопкинса. К сожалению, большинство ночных сов вынуждены сместиться из-за будильника реальности (подумайте о голодных детях и требовательных начальниках) и не получают достаточного отдыха. По данным исследования Chronobiology International, проведенного в 2018 году, бодрствование в вечернее время может также повысить риск возникновения таких проблем со здоровьем, как диабет, а также неврологические, желудочно-кишечные и дыхательные расстройства.

Хорошие новости для ночных людей: генетика — это еще не все. «Ваши гены будут диктовать ваши тенденции, но ваши тенденции не являются вашей судьбой», — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, профессор клиники Стэнфордского центра наук о снах и медицины. Эксперты рассказывают, как кто-либо, да, даже те из нас, кто смотрит телевизор в часы пик — может перепрограммировать тело и разум, чтобы он проснулся раньше естественным образом и стал лучше функционировать все утро.

Придумай свое самое идеальное волшебное утро
«Изменение привычек может быть легче, если вы определите намерение встать раньше», — говорит доктор Пелайо. Вы любите обниматься с хорошей книгой? Вы хотите задержаться за завтраком? Что бы вы ни хотели (в пределах разумного), сделайте это своей мотивацией проснуться. «То, что вы делаете, как только встаете с постели, не может быть чем-то, что вы считаете рутиной», — говорит он. «Если вам не нравится это делать, вам не захочется иметь с этим дело, и вы, скорее всего, не достигнете своей цели». Другими словами, если вы, как правило, боитесь упражнений, сделать подтягивания в 6:30, вероятно, не самый лучший план. Сохраните мысли о тренировке на потом и начните свой день с того, что вам действительно нравится.

В первые пять минут дня получите как можно больше света.
Даже если солнце еще не взошло, впитывайте в себя как можно больше количество света. «Утренний свет оказывает стимулирующее биологическое действие, даже когда ваши глаза закрыты», — говорит доктор Нойбауэр. Вот как наши внутренние часы знают, что пора начинать день. Так что отбрасывайте затемненные шторы и вешайте прозрачные занавески. А что если в вашей комнате не очень много естественного света? Подделать его с искусственным симулятором, например, таким как Philips Wake-Up Light. Чтобы избежать вялости, очень важно встать с постели, как только прозвучит ваш будильник, говорит Сабра Эбботт, доктор медицины, невролог и врач по медицине сна в Северо-западной мемориальной больнице в Чикаго. Нужна помощь? Приобретите будильник, такой как Clocky, который скатывается с вашей тумбочки на пол, заставит вас встать, хотите вы этого, или нет.

Делайте это не спеша
«Если вы обычно встаете в 9 часов утра, не ожидайте, что проснетесь в 6 часов через два дня», — говорит доктор Эбботт. «Это противоречит естественным возможностям вашего тела». Вместо этого постепенно приближайтесь к своему идеальному времени отхода ко сну и просыпайтесь на 15 минут раньше обычного. Перемещайте время назад на 15 минут каждые два дня, пока не доберетесь до того места, когда хотите просыпаться. Не связывайте это с общим количеством часов сна, которое вы рассчитываете на каждую ночь. Большинству из нас нужно около восьми часов отдыха.

Придерживайтесь своего графика
Согласованность является ключевым. Исследования показывают, что негативные последствия для здоровья, такие как прибавка в весе и более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникают из-за нестабильного графика пробуждения — переключения между ранним утром в течение недели и сном в выходные дни. Так что найдите график зависимости сна — бодрствования, который работает для вас каждый день недели. (Один час переменчивости в выходные дни — это хорошо, говорит д-р Эбботт.) И если иногда требуется воскресный сон — это нормально. Просто сократите его до 3 часов дня и не отводите время подремать дольше 30 минут, советует доктор Эбботт.

Создайте сонную обстановку
Предполагая, что у вас нет нарушения сна, расслабление в успокаивающей атмосфере поможет спать более крепко. Правило номер один: без экранов. «Интернет — площадка для ночных сов», — говорит Барвик. «Легко быть пойманным на экранном времени и пропустить сигналы, что вы устали, откладывая отход ко сну». Кроме того, исследования показывают, что синий свет в технологиях оказывает стимулирующее воздействие на мозг и может задерживать выделение мелатонина (гормона, который вызывает сонливость) Уберите экраны как минимум за час до сна. «Уменьшение количества света, которое вы освещаете вечером, может помочь вам перенести часы раньше», — говорит доктор Нойбауэр. Прикройте другие источники светящегося света в вашей спальне — например, кнопки на телевизоре и зарядные станции — с помощью затемненных стикеров LightDims.

Готовьте еду по расписанию
Как и время сна и бодрствования, время приема пищи должно оставаться неизменным в течение всей недели. Ешьте самые большие порции еды с самого утра, обедайте меньше еще меньше съедайте на ужин, стараясь не есть позже 8 вечера. «Вместе эти изменения могут помочь вам просыпаться утром бодрым и отдохнувшим», — говорит д-р Нойбауэр. Исследования показывают, что употребление пищи слишком близко ко сну может нарушить качество сна — а это, еще одна причина поужинать пораньше.