8 трендов здорового образа жизни на 2020 год

Как значительно продвинуться на пути к более счастливой и здоровой жизни: 8 новых или забытых правил от экспертов для поддержания здорового образа жизни, очистки организма и поднятия уровня тонуса, вашей мотивации и жизнедеятельности в целом.

«Когда мы устанавливаем планку целей слишком высоко, мы неизбежно не можем достичь ее, обвиняем себя и возвращаемся к существующему положению вещей»

— говорит терапевт по питанию Дана Стюртевант, RD, совладелец Be Nourished.

Мы садимся на диету, слепо веруя, что поменяв всего лишь одну деталь, или применив только один способ, можно достичь результата, отличным примером будет диета с применением натурального сока, который очищает организм. Это довольно просто, и нас тянет к таким простым решениям, и к счастью, они работают — но только некоторое время. Как только вы вернетесь к своему повседневному ритму и привычной еде, вы окажитесь на той же точке, с которой начали, не говоря уже о том, что еще и почувствуете в добавок отсутствие энергии, снижение выносливости и постоянный голод.

То же самое касается тренировок: «Люди тренируются каждый день в течение первых двух недель, затем к тренажерные залы активно пустеют, потому что такой уровень фанатизма просто неосуществим в долгосрочной перспективе» — говорит Дана Стюртевант.

Чтобы настроить вас на успех, мы опросили экспертов о целях, которые будут реально выполнимыми, практичными и обеспечат максимальную эффективность для вас, и этих целей действительно стоит достигнуть. Вы не сможете сбросить два размера или стать мастером дзен к завтрашнему дню, но мы обещаем, что вы значительно продвинетесь на пути к более счастливой и здоровой жизни.

Обновите свой десерт

«Если вы жаждете чего-нибудь сладкого после обеда, не смейте себе отказывать! Но если вы хотите сократить потребление сахара и по-прежнему удовлетворять эту тягу — разбавьте свой рацион сладких продуктов чем-то вроде орехов или фруктов»

— предлагает Виллоу Джарош, RD, соучредитель C & J Nutrition в Нью-Йорке.

Поэтому вместо того, чтобы тянуться к плитке шоколада, попробуйте покрытый шоколадом миндаль, кусочки замороженного банана в шоколаде или шоколадные чипсы, смешанные с попкорном, фисташками а может быть сразу и тем, и другим. Помимо такой пользы от снижения потребления сахара, вы также решите несколько других проблем, связанных с высоким артериальным давлением, уровнем холестерина и большим размером талии, а также получите немного полезных для сердца элементов.

Сидите правильно

Может быть трудно сменить свой образ жизни, особенно если у вас повседневная работа в офисе. Но сидеть правильно — это просто.

«Большинство людей сидят в форме буквы С, что оказывает давление на позвоночник и может вызвать боль в пояснице, шее и плечах

— говорит Дженн Шерер, основатель студии Spinefulness в Пало-Альто, Калифорния.

«И когда мы пытаемся сесть «как следует», как правило, втягивается живот и расправляется грудь, но тем не менее — это не совсем правильно, в такой позе мышцы сокращаются таким образом, что организм ощущает еще больше напряжения».

Представьте, что у вас есть хвост, и слегка согните бедра, чтобы Вы не сидели прямо на нем, предлагает Шерер.
«Это поможет расправить таз и удлинить позвоночник, чтобы ваши позвонки смогли располагаться прямо».
Также отрегулируйте стул так, чтобы ваши ноги лежали на полу (или подножке), а бедра были параллельны земле.

Устанавливайте будильник чтобы собираться спать

Более трети из нас регулярно не получают минимум семь часов сна, которые просто необходимы. Следуя своим привычкам вы, вероятно, не сможете заснуть раньше, но это осуществимо — и лучший способ убедиться в этом — установить будильник на 45 минут — 1 час до времени отхода ко сну, советует доктор медицинских наук Холли Филлипс.

После того, как установите будильник — начните свои вечерние рутинные дела, будь то принятие душа, приготовление завтрака для ваших детей на следующий день или перекуса на ночь. Сигнал будильника будет служить вам напоминанием о необходимости выключить телевизор, закрыть ноутбук или телефон, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может задерживать выделение гормона сна мелатонина, затрудняя засыпание.

Если вы любите читать перед сном, уменьшите яркость на ваших устройствах чтения. Активируйте функции ограничения синего света или установите диммерные лампы в своей спальне.

Прогулки до пунктов назначения в пределах 1 километра

Чем больше физической активности вы можете вписать в свой день, тем лучше.

«Если что-то находится в радиусе 1 километра, я стараюсь идти до пункта пешком»

— говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и сертифицированный инструктор по фитнесу, базирующаяся в Куперсбурге, штат Пенсильвания.

«Даже если ваш район не подходит для специализированных прогулок, вы все равно можете ходить, даже из магазина в магазин в большом торговом комплексе или из парка в банк или из аптеки по другим вашим делам».

Ходьба вместо вождения может помочь вам жить дольше, похудеть, улучшить настроение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Это также сокращает выбросы парниковых газов и экономит примерно 20 рублей за километр. Еще одна неплохая привычка: ходите каждый раз, когда разговариваете по телефону.

«Даже если вы привязаны к стационарному телефону или хотите оставаться на месте, просто шагайте на месте или пройдитесь из стороны в сторону»

— говорит Стэнтен.

Проверяйте себя и свои ощущения прямо во время еды

«Диета неприемлема, особенно когда вы устанавливаете ограничительные, нереальные правила относительно того, что вы можете и не можете есть»

— говорит Стуртевант.

Для поддержания здоровья вы должны научиться понимать признаки голода, а не игнорировать их. Выпивая стакан воды между перекусами вы можете немного отложить чувство голода чтобы скорректировать свой график приема пищи. Есть один эффективный способ научиться контроллировать свой голод и прислушаться к своему организму: сделать паузу во время приема пищи чтобы проверить себя: во время приема пищи отложите вилку, сделайте глубокий вдох и спросите — насколько вы сыты сейчас и сколько еды вы считаете необходимо съесть чтобы удовлетворить свое чувство голода, — предлагает Стюртевант.

«Когда мы едим с осознанием того, что это действительно насыщает нас и поддерживает силы — мы получаем больше радости от нашей пищи, а без этой радости трудно чувствовать себя сытым сполна».

Установить правила пользования телефонами

Установить физические границы проще, чем пытаться ограничить неосязаемые элементы жизни, например сколько времени вы потратите на прокрутку ленты в Instagram или проверку электронной почты (снова и снова).
Новое исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что посетители, у которых во время ужина были в руках их телефоны, наслаждались своей едой меньше, чем те, кто убирал их телефоны. А другое независимое исследование показало, что, если ваш телефон находится в пределах досягаемости, он ухудшает когнитивные функции — даже если он выключен.
Всегда старайтесь держать телефон в сумке на работе и запретить использовать его за обеденным столом. Если ваша семья дает вам отпор, то настаивайте даже на разовом эксперименте.

«Когда вы предлагаете заняться чем-то в течение всего трех дней или даже недели, вам легче получить положительный ответ»

— говорит доктор философии БиДжей, директор лаборатории дизайна поведения в Стэнфордском университете.

«Надеюсь, у вас будет действительно отличная дискуссия за ужином, которая поможет всем принять это в более постоянную политику».

Ешьте овощи на завтрак

Зачастую люди пропускают завтрак, а зря, не смотря на пользу этого приема пищи есть еще одна возможность стать здоровее: внедрить в утренний рацион больше овощей — более 91 процента людей получают недостаточно витаминов, содержащихся именно в овощах. Попробуйте приготовить тост с пюре из авокадо или добавить в яичницу немного шпината или полакомьтесь тушеной картошкой. Ваша утренняя трапеза не станет не вкусной если будет содержать овощи, вы можете добавлять любое количество и любой вид в свой привычный рацион.

«У нас есть конкретные представления о том, что такое продукты для завтрака, когда на самом деле завтрак — это просто еда, как любая другая»

— говорит Стюртевант.

«Я люблю яичницу с поджаренными овощами на завтрак, но никто не запрещает вам съесть даже оставшуюся пиццу с овощами».

Не забывайте о тренировках, даже в течении нескольких минут

Относительно хорошим образом жизни можно считать 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности каждую неделю или около 30 минут пять дней в неделю. Но не позволяйте этим цифрам запугать вас тем, что вы можете делать. Эксперты говорят, что вы можете разбить время на 10-минутные занятия, не упуская из виду как физические, так и умственные упражнения. И исследования подтверждают силу коротких тренировок: одно исследование показало, что 13 минут силовых тренировок три раза в неделю достаточно для наращивания сил, в то время как другое исследование показало, что всего пять минут в день бега — это все, что нужно для снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

«Некоторые исследования показывают, что простые движения полезны для метаболического здоровья»

— говорит Тамара Хью-Батлер, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в государственном университете Уэйна в Детройте.

«Суть в том, что любое упражнение лучше, чем ничего».